Consejos esenciales para la recuperación muscular
Recuperación es un aspecto central de cualquier ejercicio o programa de entrenamiento porque mejora el rendimiento, permite que el cuerpo se recupere antes de la siguiente rutina de entrenamiento y reduce los riesgos potenciales de lesiones. Desempeña un papel crucial para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Si continúa haciendo ejercicio a pesar de experimentar fatiga física, dolor y agotamiento mental, restringe la capacidad de su músculo para recargar sus reservas de glucógeno.
Los microtraumatismos que experimentan sus tejidos después de los ejercicios aeróbicos de alta intensidad necesitan curarse para que los tejidos musculares puedan repararse y adaptarse para manejar mejor el estrés la próxima vez que haga ejercicio. Si no permite que sus músculos se recuperen, le será imposible lograr sus objetivos. También comienza a experimentar antojos de alimentos dulces y salados y una disminución del sueño. Los factores que afectan la recuperación muscular son la nutrición, el sueño, la hidratación, los niveles de estrés / fatiga, la ingesta de alcohol, los entrenamientos de calentamiento y enfriamiento. Estos son algunos consejos esenciales para la recuperación muscular.
Use suplementos de entrenamiento
Post-entrenamiento y suplementos pre-entrenamiento ayudar a aumentar sus ganancias y mejorar la resistencia después del entrenamiento. Algunas de las opciones que puede considerar son proteínas en polvo y batidos, aminoácidos de cadena ramificada, creatina, aceite de pescado y glutamina. Estos suplementos aceleran la recuperación y el desarrollo muscular, reducen la fatiga y el dolor después de los entrenamientos, ayudan a mantener la masa muscular magra, prohíben la degradación muscular durante las actividades y ayudan a que sus músculos se recuperen después de hacer ejercicio de manera eficiente.
Algunos de los ingredientes que debe buscar en un suplemento para después del entrenamiento incluyen carbohidratos para reabastecer los músculos, vitamina C que se ocupa del estrés metabólico y vitaminas B12 y B16 para reducir la inflamación y regular los patrones de sueño y estado de ánimo. También puede esperar ver una mezcla de BCAA esencial para reparar los tejidos musculares después de un entrenamiento intenso.
Mantente hidratado
La deshidratación afecta la capacidad de curación del músculo. Aunque tomar agua puede mantenerte hidratado, ingerir una cantidad de líquido que supere la pérdida de sudor y combinarla con suficientes electrolitos es una buena opción para rehidratar tu cuerpo. Los electrolitos incluyen potasio, magnesio, sodio y calcio. Se consumen durante la contracción muscular y son vitales para su sistema nervioso.
Para obtener suficientes electrolitos de recuperación muscular, invierta en un estilo de vida saludablee incluyen muchas verduras y frutas. Considere tomar un vaso de agua de coco, batido de frutas o leche después de su entrenamiento para restaurar los electrolitos en su sangre y ayudarlo a recuperarse.
Calentar antes de un entrenamiento intenso, luego enfriar después
Los calentamientos preparan su cuerpo para las actividades aeróbicas. Activan su sistema cardiovascular al aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos. Los calentamientos también ayudan a los riesgos de lesiones y dolor muscular, lo que promueve una recuperación rápida.
Haga un calentamiento antes de hacer ejercicio y concéntrese primero en los grupos de músculos grandes como los isquiotibiales. El enfriamiento después de los entrenamientos permite la recuperación lenta de la presión arterial y la frecuencia cardíaca antes del entrenamiento. Una vez que su frecuencia cardíaca disminuya, considere hacer estiramientos, ya que esto lo ayudará a dormir mejor, mejorando la recuperación muscular.
Consiga un refrigerio después del entrenamiento
Tener un refrigerio lleno de proteínas y carbohidratos después de tu entrenamiento proporciona los nutrientes que tus tejidos musculares necesitan para comenzar a repararse, mejorando el tiempo de recuperación muscular. La urgencia de estos nutrientes depende de cuánto tiempo tenga hasta su próxima sesión de entrenamiento. Sin embargo, después de los primeros 60 a 90 minutos después del ejercicio, el cuerpo reemplaza eficazmente los carbohidratos, lo que promueve el crecimiento y la reparación de los músculos.
Puede tomar frutas con yogur o preparar un batido de café con anticipación para restaurar su energía después de un entrenamiento matutino. Si eres un vegetariano, puede picar tofu, garbanzos, almendras y otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los nutrientes que sus músculos necesitan para sanar.
No te saltes los días de descanso
Días de descanso permita que su cuerpo se repare y se recupere. Es un aspecto esencial del progreso, sin importar su nivel de condición física. No descansar puede provocar agotamiento o sobreentrenamiento. Los días de descanso le dan tiempo para recuperarse y prevenir la fatiga muscular causada por el agotamiento de los niveles de glucógeno muscular. Dado que el sobreentrenamiento causa tensión muscular y estrés que puede resultar en lesiones, el reposo reduce tales riesgos.
El entrenamiento constante sin descanso reduce su resistencia, ralentiza el tiempo de reacción y conduce a una mala agilidad. Descansar reduce la fatiga y aumenta sus niveles de energía, mejorando el rendimiento. El ejercicio promueve la producción de hormonas que aumentan la energía, pero exagerar produce estas hormonas en exceso. Esto hace que sea difícil conseguir un sueño de calidad, lo que aumenta el agotamiento y la fatiga. El descanso adecuado le permite dormir mejor.
Reduce el estres
Cuando se encuentra bajo estrés mental o emocional, es posible que su cuerpo no dé prioridad a la recuperación muscular sino a la respuesta al estrés. El estrés afecta sus patrones de alimentación, dormiry el bienestar general, lo que afecta su respuesta inmunológica e impacta la recuperación muscular.
Dormir lo suficiente
El sueño es un factor esencial para la recuperación física, ya que es entonces cuando se producen las hormonas del crecimiento, que le alivian el dolor y las molestias. Esto descansa su cuerpo, elimina la fatiga y repara sus músculos para mejorar el rendimiento del entrenamiento.
Use prendas de compresión
Vistiendo prendas de compresión es una forma eficaz de curar el daño muscular inducido por el ejercicio. No solo reducen la percepción del dolor muscular, sino que las prendas de compresión también reducen la hinchazón y la inflamación que provocan el dolor. Gracias a la rigidez del tejido, la sangre puede fluir profundamente a los vasos sanguíneos para proporcionar nutrientes a las fibras musculares.
Escucha tu cuerpo
Escuchar a su cuerpo después de un entrenamiento le ayuda a identificar cualquier desequilibrio causado por sus hábitos y estilo de vida. Esto le permite adaptar sus actividades a las necesidades de su cuerpo. También le permite concentrarse más en las partes más débiles de su cuerpo. Además, escuchar a tu cuerpo te ayuda a saber cuándo dejar de hacer ejercicio para que puedas prevenir la fatiga y evitar el sobreentrenamiento, lo que ayuda a la recuperación total de tu músculo.
Recibir un masaje
Masajes son excelentes para aumentar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y ayudar a que sus músculos se curen después de un entrenamiento intenso. También ayudan con desarrollo muscular. Si hace mucho ejercicio, un masaje puede resolver los puntos gatillo y los nudos que pueden provocar dolor un día después del ejercicio. Dado que los masajes aumentan el flujo de oxígeno y sangre en los músculos y reducen la acumulación de ácido láctico, que es la primera indicación de dolor, resulta en una rápida recuperación muscular.
Nota final
El dolor muscular no siempre es un signo de progreso. Puede ser que los músculos estén estresados y tensos, lo que provoca fatiga, un rendimiento deficiente del entrenamiento y objetivos de fitness no cumplidos. Considere usar los consejos anteriores para su recuperación muscular. Si el dolor persiste incluso después de intentar curar sus músculos, consulte a un médico para obtener más orientación.
